Sparko
Kita semua pernah begitu: datang agak terlambat, langsung ikut gerakan inti, dan beberapa menit kemudian lutut atau punggung terasa janggal. Pemanasan dan pendinginan sering dianggap pelengkap, padahal keduanya yang membuat latihan terasa aman dan bisa diulang minggu depan.
Kenapa pemanasan penting?
Pemanasan menaikkan detak jantung dan suhu otot secara perlahan, melemaskan sendi, dan "membangunkan" gerakan yang akan dipakai. Tubuh yang sudah siap umumnya bergerak lebih luwes dan lebih nyaman. Pemanasan juga memberi waktu untuk memperhatikan sinyal tubuh: apakah ada bagian yang kaku atau nyeri hari ini?
Contoh pemanasan 5 menit
- Jalan di tempat atau jogging ringan, 1 sampai 2 menit.
- Putar bahu dan lengan, 10 kali ke depan dan ke belakang.
- Putar pinggul dan pergelangan kaki, masing-masing arah 10 kali.
- Squat tanpa beban, 10 kali dengan tempo pelan.
- Lunges ringan atau high knees pelan, 10 sampai 12 langkah.
Pilih gerakan dinamis, yaitu yang bergerak. Peregangan tahan lama sebaiknya diserahkan ke akhir sesi.
Pendinginan: jangan langsung duduk
Setelah bagian terberat, turunkan intensitas bertahap. Jalan pelan satu sampai dua menit membantu napas dan detak jantung kembali tenang. Lanjutkan dengan peregangan statis untuk paha depan, paha belakang, betis, dada, dan bahu, tiap posisi sekitar 20 sampai 30 detik. Jangan menahan napas, dan jangan dipaksa sampai sakit.
Beda pegal dan cedera
| Pegal biasa | Waspada cedera |
|---|---|
| Terasa tumpul dan merata di otot | Nyeri tajam, menusuk, atau di satu titik sendi |
| Muncul sehari setelah latihan, lalu mereda | Muncul mendadak saat bergerak |
| Membaik dengan gerak ringan | Membengkak, memar, atau sulit menumpu beban |
Jika Anda mengalami tanda di kolom kanan, hentikan latihan dan beri tahu pelatih. Bila nyeri tidak membaik, atau Anda merasakan sesak, nyeri dada, atau pusing berat, segera cari pertolongan medis.
Beberapa kebiasaan kecil lainnya
- Datanglah sepuluh menit lebih awal agar sempat pemanasan mandiri.
- Gunakan sepatu yang tepat dan permukaan yang rata.
- Utamakan bentuk gerakan yang benar sebelum menambah jumlah.
- Beri hari istirahat di antara sesi berat.
Anjuran umum aktivitas fisik, termasuk soal menambah porsi latihan secara bertahap, bisa dibaca di situs Kemenkes. Artikel ini informasi umum, bukan pengganti pemeriksaan dokter atau fisioterapis.
Baca juga: pulih setelah latihan malam.
