Berapa Lama Sebaiknya Olahraga dalam Seminggu? Panduan 150 Menit dan Cara Mengejarnya

"Olahraga itu seharusnya berapa lama sih?" Pertanyaan ini sering muncul, dan jawaban yang paling sering dipakai adalah angka 150. Mari kita bedah artinya dengan bahasa sehari-hari.

Anjuran untuk orang dewasa

Merujuk pada artikel yang dimuat di situs Kemenkes (ditulis seorang dokter dari RS Jantung dan Pembuluh Darah Harapan Kita), orang dewasa dianjurkan untuk:

• melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau sekitar 75 menit bila intensitasnya berat, dibagi sepanjang minggu;
• melakukan penguatan otot intensitas sedang hingga berat minimal 2 hari per minggu;
• mengurangi duduk terlalu lama;
• menambah aktivitas secara bertahap. Manfaat tambahan bisa didapat bila total bergerak mencapai sekitar 300 menit per minggu.

Rekomendasi Badan Kesehatan Dunia (WHO) pun serupa. Anda bisa membaca ringkasannya di lembar fakta aktivitas fisik WHO.

Apa bedanya sedang dan berat?

Contoh intensitas sedang: jalan cepat, berenang santai, menari, berkebun, atau bersepeda pelan. Tandanya, Anda masih bisa bicara tetapi tidak cukup tenang untuk bernyanyi. Contoh intensitas berat: lari, lompat tali, atau latihan interval. Pada tingkat ini, bicara satu dua kata saja sudah terasa berat.

150 menit itu sebenarnya sedikit

Coba bagi: 150 menit dibagi lima hari hanya 30 menit sehari. Atau tiga sesi 50 menit. Atau lima sesi 30 menit jalan cepat. Satu sesi latihan Rabu malam kami (sekitar satu jam) sudah menyumbang sebagian besar target mingguan itu, ditambah porsi kekuatan otot yang disarankan.

Cara mengejarnya tanpa pusing

1. Mulai dari yang ada. Jalan kaki ke warung, naik tangga, turun satu halte lebih awal. Semua dihitung.
2. Kunci satu jadwal tetap. Misalnya Rabu malam untuk latihan bersama, itu jadi tulang punggung minggu Anda.
3. Cicil 10 menit. Tiga kali 10 menit sehari tetap berguna dibanding tidak bergerak sama sekali.
4. Cari teman. Janji dengan orang lain jauh lebih ampuh daripada janji dengan diri sendiri.
5. Tingkatkan perlahan. Tambah waktu atau intensitas sedikit demi sedikit, jangan langsung loncat.

Siapa yang perlu hati-hati?

Kalau Anda punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, nyeri sendi, sedang hamil, atau sudah lama tidak berolahraga sama sekali, bicarakan dengan dokter sebelum menaikkan intensitas. Tulisan ini bersifat informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis.

Siap mencoba? Baca panduan pemula Sparko Solo dan datang Rabu ini.